Normal Push-Upضغط الصدر بوزن الجسمطريقة الأداء: ضع يديك تحت مستوى الكتفين، حافظ على استقامة الجسم، وانزل بتحكم ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
BODY WEIGHT • MEN • 4 TRAINING DAYS • MODERATE
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول تمارين وزن الجسم — 4 أيام
رجال • متوسط الشدة • FIT & FLY
برنامج وزن الجسم — 4 أيام تدريب
ملخص البرنامج
4 أيام تدريب أسبوعيًا و3 أيام راحة مرنة. الأيام تمثل ترتيب الجلسات ولا يلزم تنفيذها في أيام ثابتة. جميع التمارين بوزن الجسم.
1صدر + ترايسبس
2أرجل + كارديو
راحةاستشفاء
3أكتاف + ظهر
راحةاستشفاء
4جسم كامل
راحةاستشفاء
الإحماء: 5–8 دقائق قبل التدريب. الراحة بين المجموعات 45–75 ثانية. التدرّج في الأداء حسب القدرة مع المحافظة على الحركة الصحيحة.
اليوم التدريبي 1 — الصدر والترايسبس والبطن
DAY 1Incline Push-Up (On Box)ضغط صدر مائل على صندوقطريقة الأداء: ضع اليدين على سطح ثابت ومرتفع، اخفض الصدر بتحكم ثم ادفع للأعلى مع ثبات الجذع.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Close Grip Push Upضغط ضيق للترايسبسطريقة الأداء: قرّب اليدين بشكل مريح، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم، ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Chair Triceps Dipsغطس الترايسبس على كرسيطريقة الأداء: استخدم كرسيًا ثابتًا، اخفض الجسم ضمن مدى مريح للكتفين ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Abdominal Crunchesكرنش البطنطريقة الأداء: ارفع أعلى الظهر قليلًا بتقلص عضلات البطن دون شد الرقبة.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
High Plankبلانك مرتفعطريقة الأداء: ثبّت اليدين أسفل الكتفين، وشد البطن مع الحفاظ على استقامة الجسم.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
Jumping Jackقفز فتح وغلقطريقة الأداء: افتح الذراعين والساقين بالقفز ثم عد لوضع البداية بإيقاع منتظم.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
إرشادات اليوم ونصيحة المدرب
- في تمارين الضغط، حافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين، وتجنب هبوط الحوض.
- نفّذ النزول بتحكم، وازفر أثناء الدفع. خفّف صعوبة التمرين عند الحاجة دون التضحية بالتكنيك.
- في تمارين البطن، شدّ عضلات الجذع وتجنب سحب الرقبة أو حبس النفس.
تحدي اليوم: اجعل آخر تكرار في كل مجموعة بنفس جودة أول تكرار.
بعد التمرين: خصص 3–5 دقائق للمشي الخفيف وتحريك الكتفين والصدر بلطف.
«القوة لا تُقاس بسرعة البداية، بل بثباتك حتى آخر تكرار.»
تذكير: توقف عند الألم غير المعتاد، وعدّل شدة التمرين وفق قدرتك.
اليوم التدريبي 2 — الأرجل والسمانة والكارديو
DAY 2Bodyweight Squatسكوات بوزن الجسمطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف، اثن الركبتين بمدى مريح ثم قف مع ثبات القدمين.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Bodyweight Forward Lungeاندفاع أماميطريقة الأداء: اخطُ للأمام، اخفض الجسم بتحكم ثم ادفع للعودة إلى الوقوف.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Bodyweight Rear Lungeاندفاع خلفيطريقة الأداء: اخطُ للخلف، اثن الركبتين بتحكم ثم عد للوقوف وبدّل الرجل.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Bodyweight Calf Raisesرفع السمانة بوزن الجسمطريقة الأداء: ارفع الكعبين على أطراف الأصابع ثم انزل ببطء مع الحفاظ على التوازن.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
High Kneesرفع الركبتين سريعًاطريقة الأداء: ارفع الركبتين بالتبادل بإيقاع يناسب لياقتك مع إبقاء الجذع مستقيمًا.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
Mountain Climberمتسلق الجبالطريقة الأداء: من وضع البلانك، قرّب الركبتين نحو الصدر بالتبادل مع ثبات الجذع.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
Reverse Crunchكرنش عكسيطريقة الأداء: قرّب الركبتين نحو الصدر برفع الحوض قليلًا دون تأرجح.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
إرشادات اليوم ونصيحة المدرب
- في السكوات والاندفاع، حافظ على اتجاه الركبة مع اتجاه أصابع القدم ووزّع الوزن بثبات.
- استخدم مدى حركة مريحًا، وقلّل السرعة إذا بدأ التوازن أو وضع الظهر يتأثر.
- في الكارديو، حافظ على وتيرة تسمح لك بالتنفس المنتظم؛ لا تجعل السرعة أهم من الأداء الصحيح.
تحدي اليوم: أكمل كل مجموعة بتحكم، حتى عندما تبدأ عضلات الرجلين بالتعب.
بعد التمرين: امشِ بهدوء لبضع دقائق، واشرب الماء، وامنح عضلات الرجلين وقتًا للتعافي.
«كل خطوة قوية اليوم تبني أساسًا أقوى للغد.»
تذكير: توقف عند الألم غير المعتاد، وعدّل شدة التمرين وفق قدرتك.
اليوم التدريبي 3 — الأكتاف والظهر والبطن
DAY 3Pike Push Upضغط الأكتاف بوضعية بايكطريقة الأداء: ارفع الوركين، اثن المرفقين لخفض الرأس باتجاه الأرض ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Supermanسوبرمان للظهرطريقة الأداء: استلقِ على البطن وارفع الذراعين والساقين قليلًا مع تجنب المبالغة في تقوس الظهر.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Superman Pullsسحب سوبرمانطريقة الأداء: من وضع الاستلقاء على البطن، ارفع الصدر قليلًا واسحب المرفقين للخلف بتحكم.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Alternate Supermanسوبرمان بالتبادلطريقة الأداء: ارفع الذراع والساق المعاكستين بالتبادل مع تثبيت الحوض.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Shoulder Tapلمس الأكتافطريقة الأداء: من البلانك المرتفع المس الكتف المقابل بالتبادل دون تدوير الحوض.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Side Plank With Hip Liftبلانك جانبي مع رفع الحوضطريقة الأداء: استند على الساعد وارفع الحوض ثم اخفضه بتحكم وكرر على الجانبين.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
Lying Leg Raiseرفع الأرجل مستلقيًاطريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، ارفع الساقين بتحكم مع تجنب تقوس أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
إرشادات اليوم ونصيحة المدرب
- في Pike Push Up، تحكم في النزول وحافظ على ثبات الرقبة والكتفين دون ضغط مؤلم.
- في تمارين Superman، ارفع الأطراف بقدر مريح دون المبالغة في تقوس أسفل الظهر.
- في Shoulder Tap والبلانك الجانبي، ثبّت الحوض وركّز على جودة التوازن أكثر من عدد التكرارات.
تحدي اليوم: قلّل اهتزاز الجسم في تمارين الثبات من مجموعة إلى أخرى.
بعد التمرين: خفف الجهد تدريجيًا، وحرّك الظهر والكتفين بلطف دون إجبار المفاصل.
«التحكم في الحركة إنجاز لا يقل أهمية عن زيادة التكرارات.»
تذكير: توقف عند الألم غير المعتاد، وعدّل شدة التمرين وفق قدرتك.
اليوم التدريبي 4 — الجسم الكامل والكارديو
DAY 4Bodyweight Squatسكوات بوزن الجسمطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف، اثن الركبتين بمدى مريح ثم قف مع ثبات القدمين.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Normal Push-Upضغط الصدر بوزن الجسمطريقة الأداء: ضع يديك تحت مستوى الكتفين، حافظ على استقامة الجسم، وانزل بتحكم ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Bodyweight Rear Lungeاندفاع خلفيطريقة الأداء: اخطُ للخلف، اثن الركبتين بتحكم ثم عد للوقوف وبدّل الرجل.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Half Burpeesنصف بيربيطريقة الأداء: انتقل من الوقوف إلى وضع الارتكاز ثم عد للوقوف بوتيرة مضبوطة.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
Mountain Climberمتسلق الجبالطريقة الأداء: من وضع البلانك، قرّب الركبتين نحو الصدر بالتبادل مع ثبات الجذع.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
Bicycles Crunchesكرنش الدراجةطريقة الأداء: قرّب المرفق نحو الركبة المقابلة بالتبادل مع دوران بسيط للجذع.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–15
الراحة45–75ث
Jumping Jackقفز فتح وغلقطريقة الأداء: افتح الذراعين والساقين بالقفز ثم عد لوضع البداية بإيقاع منتظم.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–40ث
الراحة45–75ث
إرشادات اليوم ونصيحة المدرب
- هذا اليوم يجمع عدة عضلات؛ ابدأ كل تمرين بوتيرة متزنة ووزّع طاقتك على كامل الجلسة.
- في Half Burpees وMountain Climber، حافظ على ثبات الجذع واهبط بهدوء دون اندفاع.
- استفد من فترات الراحة المحددة، ويمكنك تقليل التكرارات مؤقتًا إذا تأثرت جودة الأداء.
تحدي اليوم: أنهِ البرنامج بنفس التركيز الذي بدأت به، وسجّل تمرينًا واحدًا لاحظت تحسنك فيه.
بعد التمرين: استعد أنفاسك، واهتم بالنوم والترطيب، ووزّع أيام الراحة الثلاثة بمرونة.
«أنهيت أربعة أيام من العمل؛ استمرارية بسيطة تصنع تقدمًا كبيرًا.»
تذكير: توقف عند الألم غير المعتاد، وعدّل شدة التمرين وفق قدرتك.
التوصيات التدريبية
عدد أيام التدريب: 4 أيام أسبوعيًا | أيام الراحة: 3 أيام مرنة
الشدة: متوسطة | المجموعات: 3 لكل تمرين
التكرارات: 10–15 حسب التمرين | التمارين الثابتة: 20–40 ثانية
الراحة: 45–75 ثانية بين المجموعات | الإحماء: 5–8 دقائق
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّز على الحركة الصحيحة، واحتفل بالتطور الصغير، وواصل طريقك بثبات.